Ramazan ayı boyunca oruç tutan bireyler; bu dönemde enerjik kalmak, olası sindirim sorunlarının önüne geçmek ve kan şekerlerini dengede tutmak için iftar ve sahur öğünlerini özenli bir şekilde planlamalıdır.
İftar için genellikle mideyi yormayan, kontrollü ve aşamalı bir başlangıç (çorba ve su tüketmek gibi) yapılması önerilirken; sahurda ise kişiyi gün boyunca tok tutan, dengeli bir sofra kurulması tavsiye edilmektedir. Özellikle kişiye özel planlama gereken durumlarda bireysel beslenme danışmanlığı desteği faydalı olabilir.
Yeterli miktarda su tüketmek, sofrada tüketilen gıda porsiyonlarının kontrol edilmesi ve sofradaki besin çeşitliliği de bu konuda unutulmaması gereken diğer noktalardır. Oruçlu bireyler; doğru planlanmış bir beslenme düzeni sayesinde, Ramazan ayını hem rahat hem de sağlıklı bir şekilde geçirebilirler.
Sahuru Atlamayın
Ramazan’da oruç tutan bireylerin; gün içerisinde halsizlik yaşamamaları ve kan şekerlerinin hızlı bir biçimde dalgalanmasını önlemek için, kendileri için oldukça yararlı olan sahur öğününü atlamamaları önerilmektedir.
Bu çerçevede; tokluk süresini uzatan protein ağırlıklı (yumurta ve peynir gibi), sindirimi yavaşlatan lif açısından zengin (yulaf ve sebzeler gibi) ve enerji sağlayan sağlıklı yağ açısından zengin (zeytin ve ceviz gibi) gıdalardan oluşan dengeli bir sahur sofrası kurulması, oruç tutan bireyler için uygulanabilecek önemli yöntemlerden biridir.
Sahurun atlanması ya da yetersiz planlanması, gün içinde daha belirgin halsizlik ve enerji düşüklüğüne neden olabilir.
Sahur için örnek sofra:
- 1 veya 2 adet haşlanmış yumurta
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 4-5 adet zeytin
- Salatalık
- Bir miktar peynir
- 1 avuç ceviz
- 1-2 bardak su
İftarı Doğru Açmak
Ramazan’da oruç tutan bireylerin, bütün gün süren açlık ve susuzluğun ardından iftarlarını doğru bir şekilde açmaları oldukça önemlidir. Bunun için ilk adım olarak iftara biraz su ve çorba gibi hafif bir gıda ile başlamak, mideyi yormadan sindirimi kolaylaştırır.
Aynı zamanda ani kan şekeri yükselmesini önlemeye yardımcı olan bu adımdan sonra, ana yemeğe geçmeden önce yaklaşık 10 dakika kadar kısa bir mola vermek; beyinde tokluk sinyallerinin oluşmasına yardımcı olur ve aşırı gıda tüketimini azaltır.
Elbette iftarı doğru bir biçimde açma konusunda uygulanabilecek bir başka şey de, iftar sofrasını dengeli gıdalardan oluşturmaktır. Ana iftar öğünü için protein ağırlıklı gıdalar (tavuk, et veya balık gibi) ve lif açısından zengin gıdaların (salata ve sebze gibi) tercih edilmesine özen gösterilmelidir.
Hurma ile Oruç Açmak
Ramazan denilince akla gelen geleneksel gıdalardan biri olan hurma; potasyum, antioksidan ve lif içeriği sayesinde besleyici bir gıdadır. İçerdiği doğal şeker sayesinde, iftarda oruçlu bireyler için gün boyu düşen enerjinin toparlanmasına yardımcı olur; mideyi yormaz ve sindirimi de destekler.
Fakat her gıdada olduğu gibi, hurma tüketirken de dikkatli olmak gerekir; çünkü fazla hurma tüketilmesi durumunda kan şekeri aniden yükselebilir.
Oruç tutan diyabetli bireyler ise hurmayı tüketirken mutlaka ölçülü bir şekilde (genellikle 1 adet hurma) tüketim yapmalı ve kendi kan şekeri takibini ihmal etmemelidir. Hatta gerekli görülmesi durumunda hurma ile beraber ceviz veya yoğurt tüketerek, kan şekerlerinin daha kontrollü bir şekilde yükselmesini sağlayabilirler.
Ramazan Pidesi Nasıl Dengelenir?
Ramazan’da iftar sofralarının vazgeçilmez bir parçası olan ramazan pidesi, her ne kadar lezzetli bir gıda olsa da; içerdiği yüksek miktardaki karbonhidrattan dolayı kontrollü porsiyonlarda tüketilmesi gerekmektedir. Bunun sebebi, oruçtan ötürü gün boyu süren açlık hissini gidermek adına iftar vakti yüksek miktarda pide tüketilmesi durumunda, kan şekerinin kontrolsüz bir şekilde aniden yükselmesi ve halsizlik durumunun oluşabilmesidir. Oruç tutup da bu durumu yaşamak istemeyen bireyler, iftar sofralarında pide tüketimlerine dikkat ederek bunu önleyebilirler.
Yapabileceğiniz bir başka şey de karbonhidrat dengesini sağlamak adına, pidenizle beraber protein ağırlıklı (et, tavuk ve balık gibi) ve lif açısından zengin (salata ve sebze gibi) gıdalar tüketmektir. Eğer iftar sofranızda pilav veya makarna gibi gıdalar mevcutsa, pide porsiyonlarınızı daha da küçültmeniz hem sindiriminizi rahatlatmanız hem de kan şekerinizi dengelemeniz açısından yardımcı olacaktır.
Tuzla Oruç Açmak Doğru mu?
Ramazan esnasında oruç tutan bazı bireyler tarafından iftarı tuz ile açmak her ne kadar geleneksel bir şey olarak görülse de, bu sağlık açısından genellikle zararlıdır ve önerilmez.
Bunun sebebi; gün boyu süren açlık ve susuzluk hissi yaşayan bireylerin, iftarlarını tuz ile açmaları yüzünden artan susuzluk hissine ek olarak hem sıvı dengesinin bozulabilmesi hem de kan basıncının yükselebilmesidir. Bu son durum özellikle tansiyon hastaları için tehlikelidir.
Oruç tutan böbrek hastalarının da iftarlarını tuz ile açmamaları gerekir; çünkü söz konusu tüketim bu bireylerin böbreklerini yorabilir ve vücutta sıvı tutulmasına (ödem) neden olabilir. Bu nedenden ötürü; tuz yerine, iftarı açarken çorba gibi hafif bir besin ve su tüketmek daha iyi bir seçim olur.
İftardan sahura kadar geçen sürede su tüketiminin bir anda değil, zamana yayılarak yapılması gerekir.
İftardan sonra yaşanan şişkinlik ve hazımsızlık sorunlarını önlemek için ise lokmaları iyi çiğnemek, porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve sıvı tüketimini dengeli sürdürmek önemlidir.
Ödem sorunu yaşayan kişilerde dolaşım desteği de önemlidir.
Sıkça Sorulan Sorular
Ramazanda sahuru atlamak zararlı mı?
Evet, Ramazan esnasında oruç tutanların sahuru atlamaları sağlık açısından oldukça zararlıdır. Bunun sebebi; oruç tutan bireylerin, daha uzun süren açlık sebebiyle kan şekerlerinin düşmesi, halsizlik yaşamaları ve baş ağrısı çekmeleridir. Vücudun duyduğu enerji ihtiyacını karşılamak açısından oldukça önemli olan sahur vaktini atlamak, kas kaybı ve bağışıklık düşüşü gibi sorunlara da neden olabilir.
İftarı neden çorba ile açmak önerilir?
Orucunu açan kişilerin hem sindirim sistemini rahatlatması hem de kan şekerini dengeleyerek sıvı kaybını gidermesine yardımcı olması açısından, iftarı çorba ile açmak oldukça önemlidir. Aynı zamanda tüketen kişinin aşırı yemek yemesini önlemeye yardımcı olan çorba, mideyi de rahatlatır.
Hurma ile oruç açmak doğru mu, kaç adet yenmeli?
Gerek sünnet olması gerekse oruçtan dolayı gün boyunca düşen kan şekerini daha dengeli bir şekilde yükseltmeye yardımcı olması sayesinde doğru bir tercihtir. İftar esnasında 1-3 adet orta boy hurma tüketilmesiyle (şeker hastaları ile fazla kilo problemi yaşayanların, hekimlerine başvurmalarında fayda vardır), kan şekerini ani bir şekilde yükseltmeden vücudun düzgün işlemesi için gerekli olan enerji elde edilebilir.
Ramazan pidesi kilo aldırır mı, ne kadar tüketilmeli?
İçerdiği yüksek seviyede kalori ve karbonhidrattan ötürü fazla tüketilmesi durumunda kilo aldırabilecek bir gıda olan ramazan pidesi, ölçülü tüketildiğinde (günde 1-2 avuç içi kadar, yani yaklaşık olarak 50-100 gramı aşmadan) iftar menünüze dahil edilebilir.
Tuzla oruç açmak faydalı mı yoksa zararlı mı?
Her ne kadar orucu tuz ile açmak bazı bireyler için bir gelenek olsa da; bu durum aslında tansiyonu yükseltmesi, ödem oluşturması ve böbrekleri yorması açısından oldukça sakıncalıdır. Bireyler (özellikle de hipertansiyon ve böbrek sorunları gibi kronik rahatsızlığı olanlar), oruçlarını tuzla açmak yerine hurma veya su tüketerek daha sağlıklı bir şekilde açmalıdır.
İftardan sahura kaç litre su içilmeli?
Ramazan ayında oruç tutan bireylerin, vücut sağlıklarını korumaları için iftardan sahura kadar olan vakit boyunca yaklaşık olarak 2-2.5 litre kadar (8-12 su bardağına denk gelir) suyu belirli aralıklarla tüketmeleri önerilmektedir.
İftardan sonra şişkinlik nasıl önlenir?
Oruç tutan bireylerin iftar sonrasında yaşayabilecekleri şişkinlik hissini önlemek için kullanabilecekleri çeşitli yöntemler mevcuttur. Bunun için uygulanabilecek ilk yöntem, oruçlarını çorba gibi hafif gıdalar ile ve yavaşça açtıktan sonra yaklaşık olarak 20 dakika bekleyip ana yemeğe geçmeleridir. Ayrıca; yağlı ve gaz yapıcı yiyeceklerden kaçınmak, iftardan sonra hafif tempolu bir yürüyüş yapmak ve nane ya da zencefil çayı içmek de uygulanabilecek yöntemler arasındadır.
Diyabet hastaları Ramazanda nasıl beslenmeli?
Oruç tutan diyabet hastası bireyler, oruçlarını açarken ağır derecede şerbetli veya yağlı yiyecekler tüketmekten kaçınmalıdır. Buna ek olarak, mutlaka sahuru atlamamaları ve sahurda protein ve lif açısından zengin gıdalara (tam buğday ekmeği, yulaf, peynir ve yumurta gibi) ek olarak bol miktarda su tüketmeleri gerekmektedir.
Tansiyon hastaları tuz tüketimine nasıl dikkat etmeli?
Ramazan ayı boyunca oruç tutmayı düşünen yüksek tansiyon hastası bireylerin; iftar ve sahur vakitlerinde tuz tüketimini minimuma indirmeleri, hatta tuzu sofradan tamamen kaldırmaları önerilmektedir. Bunun sebebi; aşırı tuz alımının kan basıncını yükselterek sağlık açısından risk oluşturabilmesidir. Tuz kullanmak yerine bol su tüketilebilir ve yemeklerde tuz yerine baharat kullanılabilir.
İftardan sonra tatlı ne zaman yenmeli?
İftarlarını açan bireylerin; ana yemekten hemen sonra tatlı yemeleri, hem sindirimi güçleştireceğinden hem de kan şekerlerini yükselteceğinden ötürü hemen tatlı tüketmemeleri ve bunun için iftardan 1-2 saat kadar beklemeleri tavsiye edilir. Buna ek olarak; ağır şerbetli tatlılardan mümkün olduğunca kaçınılmalı, bunların yerine mideyi yormayan tatlılar (sütlaç, güllaç ve küçük porsiyonlu meyveler gibi) tüketilmeye gayret edilmelidir.
Ramazan boyunca enerjinizi korumakta zorlanıyorsanız, bunun nedeni sadece beslenme değil; metabolik denge, dolaşım ve kas aktivitesi olabilir. My Diyetisyen’de süreci kişisel analizle planlıyor, gerektiğinde gaziantep online diyet desteğiyle sürdürüyoruz.
